Foto: Vilde Marie Holt – #22 (Facebook)

Trening gjennom vinteren 

Hvordan du kan holde deg i form når været er uforutsigbart, banene er stengt og dagene er korte. Under finner du inspirasjon til å holde treningen i gang gjennom vinteren – og bygge en sterk base for en god endurosesong i 2026.

Av: Vilde Marie Holt (landslagsutøver Team Norway enduro, europamester og 4. plass i VM i 2025) og Camilla R. Illidi (sportssjef NMF og treningsfysiolog, trener 2 enduro)

Om vinteren blir det ofte mindre endurokjøring enn man ønsker. Når kjøringen reduseres, handler det om å tenke alternativt og bruke perioden til å bli sterkere fysisk, tåle mer belastning og møte neste sesong bedre forberedt. Her er noen forslag til hvordan du kan planlegge treningen når kjøremulighetene er begrenset. 

Prioritet nummer 1: Kjør enduro når du kan 

Enduro er en fysisk krevende idrett med høye krav til utholdenhet, styrke og konsentrasjon over lang tid. Kjøring regnes derfor som “harde dager” i planen min, og det er alltid førsteprioritet. Hvis en planlagt kjøredag faller bort, bytter jeg den ut med en annen økt med relativt høy belastning – vanligvis intervaller. 

Forslag til harde dager: intervaller 

Høyintensitetsintervaller – 4×4
4×4-intervall er en effektiv metode for å forbedre aerob utholdenhet og VO₂maks. Økten består av fire drag på fire minutter med høy intensitet, med aktive pauser på 2–3 minutter mellom dragene. Pulsen kan ligge rundt 80 % av makspuls (6–7 av 10 på Borg 0–10) i starten, og opp mot ca. 92 % (8–9 av 10) mot slutten. 

Jeg liker 4×4 fordi den er enkel og tydelig: jeg vet hvor lenge jeg skal jobbe, når pausen kommer, og hva som forventes i hvert drag. Samtidig passer den godt til enduro fordi den trener evnen til å jobbe hardt over flere minutter, med fokus hele veien – som i en typisk etappe. 

Lange intervaller – terskelintervaller

Lange intervaller er også viktige i enduro. Dragene varer ofte 5–15 minutter, men intensiteten er lavere enn ved høyintensitetsintervaller. Her ligger pulsen gjerne rundt 75 % av makspuls i starten, og opp mot 85 % (ca. 6–8 av 10 på Borg) mot slutten. Du skal kunne si korte setninger underveis og ha kontroll på pusten. Hvis du begynner å hyperventilere, må du roe ned. 

Forslag til økter: 

• 5 min × 5 (25 min), pause 1–2 min 

• 5 min × 6 (30 min), pause 1–2 min 

• 6 min × 6 (36 min), pause 1–2 min 

• 8 min × 5 (40 min), pause 1–2 min 

• 10 min × 4 (40 min), pause 1–3 min 

I enduro kan vi gjerne øke total varighet gradvis opp mot 60 minutter, for eksempel 6 min × 10 (pause = 2 min), så lenge intensiteten holdes kontrollert og vi følger en fornuftig progresjon. Dette lærer kroppen å tåle moderat belastning over lang tid – en nøkkelkvalitet i enduro. 

Langkjøringer 

Utholdenhet er avgjørende i enduro fordi økter og konkurranser ofte er lange og krever jevn arbeidsinnsats. Målet er å tåle varighet, holde fokus og redusere utmattelse mot slutten av økta eller løpet. 

Langkjøringer kan gjennomføres med lav intensitet i alt fra 60 minutter til 3–4 timer. Når sesongen nærmer seg, kan øktene bli litt kortere, men mer konkurranselike – for eksempel ved å legge inn innslag av moderat til høy intensitet i en ellers rolig langøkt. Det simulerer belastningen i etappeløp. 

Jeg varierer ofte mellom sykling, ski-ergometer, roing og/eller svømming, og kan også kombinere flere aktiviteter i samme økt (f.eks. 30 min sykkel + 30 min roing + 30 min ski-ergometer). Det gir variasjon og gjør øktene mer motiverende. 

Hvis du ikke er vant til å trene rolig mer enn 45–60 min, øk varigheten gradvis med 5–10 minutter per økt. Hold intensiteten lav: du skal kunne føre en samtale gjennom hele økta. Dette handler først og fremst om varighet – ikke tempo. 

Ulike typer alternativ trening 

• Ski: Svært god utholdenhetstrening når du ikke får kjørt. Du bruker store deler av kroppen, får høy puls, men med lav belastning på ledd. 

• Roing: Effektiv helkroppstrening som utfordrer bein, overkropp og kjernemuskulatur, og passer godt for enduroutøvere som trenger variasjon. 

• Sykling: Anvendelig og skånsomt, lett å styre intensitet og varighet, og spesielt nyttig hvis du har skader eller begrensninger som gjør løping vanskelig. 

Styrketrening 

Styrketrening er også en viktig del av høst- og vinterperioden, spesielt hvis du er ung utøver eller hvis du er jente/kvinne (der styrketrening har positiv effekt på utvikling og vedlikehold av skjelett), eller hvis du skal kjøre større sykkel neste sesong. I enduro handler styrke ikke om å “bli størst mulig”, men om å få bedre beherskelse av sykkelen, mer kjørekontroll når du blir sliten, ha god helse, og å forebygge skader. Når du er sterkere i hele kroppen, tåler du mer belastning i armer, skuldre, rygg og bein, og du klarer lettere å holde en god teknikk gjennom et helt løp. 

Vi anbefaler enkel styrketrening med baseøvelser for hele kroppen 2–3 ganger i uka gjennom vinteren, særlig hvis du får lite kjøring. Hvis du er usikker på øvelser eller teknikk, kan det være lurt å få veiledning på et treningssenter: fortell at du kjører enduro, hva du trener for (kontroll, skadeforebygging og utholdenhet), og vis gjerne en kort video av kjøringen. Da blir det enklere å lage et trygt og relevant opplegg, og å tilpasse hvis du har skader. 

Rolige dager: basistrening 

Basistrening bruker jeg spesielt på rolige dager. Målet er å styrke kjernen (mage/rygg), forbedre stabilitet og bevegelighet, slik at jeg får bedre kontroll på sykkelen, en mer effektiv kjørestilling og lavere skaderisiko. 

Jeg liker at basistrening kan gjøres hjemme uten mye utstyr. Jeg henter ofte inspirasjon fra Funkygine, som har mange korte og effektive økter. Øktene kan enkelt tilpasses dagsform og gjøres på 15–30 minutter:
https://funkygine.com/category/treningsprogrammer/ 

Hvorfor fysisk form er så viktig i enduro 

Jo bedre fysisk form jeg er i, jo morsommere blir det å kjøre enduro. Når jeg er godt trent kan jeg pushe tempo uten at kroppen eller pusten begrenser meg. Mange tenker at det holder å kjøre nok timer for å orke konkurranse, men god fysisk form handler om mer enn å “komme gjennom”. 

Etter en pause fra sykkelen kan det ta 1–2 måneder før man igjen tåler krevende løyper. Hvis jeg har holdt formen ved like med utholdenhet og basistrening, går veien tilbake ofte raskere – både fysisk og mentalt. 

God fysisk form betyr også bedre sikkerhet og kvalitet i kjøringen. Når jeg er i form puster jeg roligere, holder hodet kaldt og tar bedre beslutninger selv når jeg er sliten. Det gir smartere linjevalg, bedre flyt i tekniske partier og mer kontroll gjennom hele løypa – noe som er avgjørende i enduro. 

Jeg håper disse forslagene kan gi inspirasjon til trenere, foreldre, utøvere og andre som ønsker å utvikle seg og bli bedre i enduro gjennom vinteren.