Foto: via Truls Kamhaug / Facebook
Hvordan du kan holde deg i form og bli bedre når banene er stengt, været er uforutsigbart og kjøremulighetene er færre. Under får du inspirasjon fra min egen treningshverdag for å bli klar til sesongstart.
Av: Truls Kamhaug (landslagsutøver Team Norway Speedway) og Camilla Illidi (sportssjef NMF og treningsfysiolog)
Nå på vinteren er det ofte vanskeligere å få kjørt så mye speedway som man ønsker. Baner er stengt, været kan stoppe trening, og for mange betyr vinteren mer alternativ trening enn tid på sykkel. Samtidig er dette perioden der du kan bygge den basen som gjør at du tåler mer trening, kjører mer kontrollert, og får mer ut av hver eneste kjøredag når sesongen starter.
Her deler jeg noen forslag til hvordan jeg ville strukturert vintertreningen for speedway slik at du kan være kjøreklar når banene åpner igjen:
Prioritet nummer 1: Kjør når du kan – og gjør kjøredagen til en “kvalitetsøkt”
I mitt hode er kjøretrening alltid “harde dager” i uka. Speedway er eksplosivt, intenst og mentalt krevende: du må være skjerpet fra start, tåle harde dueller, og holde teknikken når pulsen er høy.
Når en planlagt kjøredag faller bort, slik den ofte gjør på høsten, vinteren og våren, prøver jeg å “erstatte” den med en annen hardøkt samme dag. Ikke fordi det nødvendigvis er likt å kjøre speedway, men fordi det holder kapasiteten oppe og gjør at jeg tåler mer når jeg kommer på sykkelen igjen.
Forslag til harde dager: høyintensitetsøkter
Speedway består av korte, eksplosive arbeidsperioder og høy intensitet, ofte med korte pauser mellom heat. Derfor liker jeg økter som både bygger grunnkondisjon (så jeg tåler volum) og økter som trener “trøkket” og evnen til å gjenta harde drag flere ganger.
Favorittøkt 1: Multisport-økter med høy intensitet og mange repetisjoner
Evnen til å repetere «trøkket» fra speedway trener jeg oftest og best i multisport-økter. Multisport-økter er økter der jeg gjennomfører gitte distanser på flere ergometere på treningssenteret, og der målet er å bli ferdig fortest mulig. En fin økt er å jobbe 30-45 sekunder og pause i 15-20 sekunder til jeg når totalt 4000 m på romaskin, 3000 meter på ski-ergometer, og så 8000 m på sykkel.
De raske og hyppige byttene gjør at man må fokusere på effektive bytter og omstille kroppen til bytte av aktivitet regelmessig, selv med veldig høy puls. Dette er supert for motorikken. Samtidig ligner belastningen litt på et speedwayheat der intensiteten er høy og man må tilpasse seg ulike bevegelsesmønstre selv når pulsen er høy.
Favorittøkt 2: Sirkeltrening
Selv trener jeg mye CrossFit, og er veldig glad i varierte timer der jeg kombinerer styrke med egenvekt og frivekter, utholdenhet, intervall og kjernetrening.
Her kan du finne mye inspirasjon på internett, der du også kan finne økter som passer til ditt nivå, alder og eventuelle skader. Her er noen profiler der du kan finne mye inspirasjon til egne økter som kombinerer styrke- og utholdenhetstrening:
Styrketrening: kontroll, eksplosivitet og skadeforebygging
I speedway handler styrke ikke om å bli «størst mulig», men om å tåle belastningen, være eksplosiv, og holde kontroll på sykkelen selv når du blir sliten. Styrketrening er også et skadeforebyggende tiltak i speedway. Dersom du skulle være uheldig å falle av sykkelen eller «kræsje», vil en sterk kropp redusere risikoen for brudd, holde leddene på plass slik at de ikke går ut av ledd, og bistå deg med å komme tilbake til kjøring raskere.
Dersom du ikke er kjent med styrketrening fra før, men har lyst til å begynne, kan jeg anbefale å kontakte ditt lokale treningssenter, hør om de har en personlig trener, treningsveileder eller fysioterapeut som kan hjelpe deg med å komme i gang; mange trenere synes det er spennende å jobbe med oss som driver med alternative idretter. Si at du driver med speedway, forklar hva du trener for (kontroll, skadeforebygging, eksplosivitet, og utholdenhet i kroppen), og vis gjerne en kort video fra kjøringen din. Da er det mye lettere for en trener å sette opp et trygt og relevant opplegg, og å hjelpe deg med riktig utførelse og bruk av utstyr/maskiner. De vil også kunne tilpasse øvelser dersom du har skader.
Hvorfor fysisk form er så viktig i speedway
Jo bedre form du er i, jo mer overskudd har du til å gjøre gode valg – og jo lettere er det å kjøre med kontroll over sykkelen når intensiteten blir høy. I speedway handler mye om eksplosivitet og presisjon, men også om å tåle konkurransedager, venting, nerver og mange heat. Når kroppen er i god form, blir du ofte robust mentalt også: du restituerer raskere, holder hodet kaldere, og tåler press bedre.
Min erfaring med hva god form gir meg på banen er mental klarhet, noe som er ekstremt viktig når man må gjøre «split second decision» og at jeg kan vedlikeholde denne klarheten gjennom en lang konkurransedag.
Det viktigste er å finne en form for trening du trives med, om det så er ballett! Bare gjør det!
I speedway handler styrke ikke om å bli «størst mulig», men om å tåle belastningen, være eksplosiv, og holde kontroll på sykkelen selv når du blir sliten. Personlig trener jeg nesten utelukkende utholdenhet, enten alene eller med bruk av vekter i CrossFit-type økter eller sirkeltrening som jeg har beskrevet over. Her får jeg også trent kjernemuskulaturen for motorsykkelkontroll.
Til slutt vil jeg understreke at man kan ikke trene seg vekk fra et dårlig kosthold. En viktig del av treningstilpasning og progresjon er å spise rent og spise etter Helsedirektoratets kostholdsanbefalinger. Dette innebærer å lage mat med ekte råvarer og bytte ut godteriet med deilig frukt!
