Hvordan du kan fortsatt holde deg i form gjennom høsten og vinteren når været er uforutsigbart, banene stenger og dagene blir kortere. Eksempler fra hvordan jeg har gjort det når jeg var mindre for å komme dit jeg er idag.
Av: Kevin Horgmo
Nå som høsten og vinteren er rett rundt hjørnet, blir det vanskligere å få kjørt så mye cross som man ofte ønsker. Banene stenger tidligere, og dagene blir kortere. Været spiller ikke alltid på lag heller, så da blir det ofte vanskelig å få inn så mye kjøring man vil i løpet av en uke. Da gjelder det å tenke alternativt, og heller bruke denne perioden til å bli enda sterkere fysiskt og bygge en solid base for neste sesong.
Jeg tenkte å dele noen forslag til hvordan jeg ville strukturert treningen gjennom høsten og vinteren.
Prioritet nummer 1: Alltid kjør cross når man kan
Motocross er en veldig intensiv idrett, og i mitt hodet blir kjøretrening alltid sett på som “harde dager” i planen min. Det blir alltid førsteprioritet å få til mest mulig kjøring i løpet av uken, men når en dag med crosskjøring faller bort, blir det at jeg setter inn en annnen type hardøkt den dagen.
Forslag til harde dager: intervaller og styrke
Intervaller kan gjøres veldig komplisert, men jeg prøver og gjøre de simplest mulig og har gjerne noen av de samme intervallene som går igjen så jeg merker progressjon. Nå på høsten og vinteren så fokuserer jeg heller på å få litt mer timer i banken.
Næremere sesongen blir det kanskje litt kortere drag og hardere. Her er mine to favoritt type intervaller.
Terkselintervall
Rundt 25-40 minutter i dragsonen, tenk- et mx heat i total dragtid. Du kan ta totaltiden du selv ønsker, så dele det opp på ulike måter for å skape variasjon. Eksempler på ulike intervaller.
- 8 minutter x5 (40min)
- 6 minutter x6 (36min)
- 5 minutter x5 (25min)
Start gjerne første draget litt roligere, og kjenn du jobber deg inn i økta. Du bygger deg gradvis oppover, og siste draget skal være tøffest. Pulsen skal ligge på mellom 82% av max puls i starten, og opp mot 92% av max puls mot slutten. Det skal kjennes tøft ut, men hvis noen hadde truet deg kunne du gjort et drag til. Pausene trenger ikke være veldig lange 1-3 minutter.
Mange er kjente med 4×4 intervaller, tenk at du bygger videre på den økte, legg til 2 lettere drag først, og 1 hardere på slutten. Vipps så har man fått en 7x 4min som faktisk kjennes enda bedre enn en steinhard 4×4, du får en lengre økt, og fordi du starter roligere og bygger deg oppover i intensitet. Får man en mye bedre treningsopplevelse, og “gleder” deg til neste økt.
For yngre kjørere gjelder det sammen, men med litt kortere crossheat så kan også dragene være litt kortere, men desto litt hardere spessielt mot slutten av intervallen.
40/20 -intervaller
40 sekunder på, 20 sekunder hvile. Mellom 8-12 drag, ta en liten pust i bakken på 2-3 minutter før man kjører på igjen. Prøv også her å starte litt kontrollert, for så øke inn i økta. Her skal man ta seg helt ut så antall drag er ikke fastsatt. Hold på til man virkelig må grave dypt. Kan også kjøres som:
- 45/15 sekunder
- 30/15 sekunder
- 30/30 sekunder
- 2min / 1min
Dette er kul type intervall som minner mye om cross. Ofte bruker man mye krefter i enkelt deler av banen, og kjører helt på maks gjennom en seksjon med svinger og hopp. Før det så kommer en seksjon man kanskje roer litt ned. Deretter kommer det en ny intensiv del, og sånn fortsetter det hele runden. Denne vekslingen mellom høy intensitet, og korte pauser gjør 40/20 intervaller veldig overførbare til cross.
Ulike typer alternativ trening
Når man ikke får kjørt cross ggjelder det å finne andre idretter med bra overføringsverdi. Mine toppvalg er:
- Ski: Kanskje den beste treningen man kan få gjort. Du bruker hele kroppen, og alle muskelene. Du får sikkelig opp pulsen, får pustet godt, men uten å “ødelegge” deg helt.
- Løping: Spesielt motbakke intervaller, skånsomt for kroppen og effektivt. Du får her også brukt nesten hele kroppen. Jeg liker også å løpe flatt for da kan man måle farten, og se om man blir raskere.
- Sykling: Jeg er litt ekstra glad i sykling, både fordi jeg følger sporten tett, men også fordi wattmåleren gir gode svar på fremgang.
Det viktigste er egentlig også å finne noe du liker godt. Ishocket, fotball eller andre kondisjonsidretter er også veldig fine alternativer. Det er jo også alltid lettere og mer moro å trene med andre!
Rolige dager: basis trening og “kosetrening”
De rolige dagene er også veldig viktige. Her kan man få samlet mange timer i banken, uten å slite seg helt ut. Eksempler på litt roligere økter kan være:
- Rolig sykling, jogging eller skiturer på vinteren (husk da snakketempo)
- Toppturer
- Basis trening, kjernemuskatur og mobilitet.
Det er spesiellt disse dagene man kan trene sammen med venner for ulik kondisjon har ingenting å si, vi skal ta det rolig.
Å trene kjernemuskulatur er veldig viktig på disse dagene, og trenger ikke være så komplisert. Johannes Høsflot Klæbo har noen veldig fine kjappe økter man kan følge på YouTube. Jeg ville brukt disse videoene for inspirasjon:
Hvorfor fysisk form er så viktig
Jo bedre form man er i, jo morsommere blir det å kjøre. Når du er godt trent kan du pushe på uten at kroppen og pusten stopper deg, og det gjør at du utvikles som crosskjører. Mange tenker nok at det holder å kjøre nok heat på crossbanen til å orke løp, men å være i fysisk god form betyr mer enn bare å klare å fullføre.
Etter en pause fra sykkelen kan det vanligvis ta 1-2 måneder med kjøring før man orker heatene fullt ut. Men hvis du har holdt formen ved like med alternativ trening, kommer du raskere tilbake dit du var.
En annen fordel er sikkerhet og optimalisere kjøringen din. Når du er i god form klarer du å tenke klart, puste bedre, og holde hodet kaldt selv når du er sliten. Det gjør at du tar smartere sporvalg, senker rundetidene, og kjører mer kontrollert.
Har du spørsmål, eller ønsker tips, er det bare å ta kontakt med meg via Instagram. Jeg håper disse forslagene kan gi inspirasjon til trenere, utøvere og alle som ønsker å bli bedre i motocross.
