Av: Christopher Tveråen (vinner av 12h Pont De Vaux, norgesmester, 4× sølv i EM) og Camilla Illidi (sportssjef NMF, treningsfysiolog)
Våren betyr at banene åpner igjen, og sesongstart er like rundt hjørnet. Etter en lang periode med mindre kjøring er det fristende å gå rett på full gass, men den smarteste veien tilbake er som regel en kontrollert oppstart: bygg mengde og intensitet gradvis, prioriter teknikk og flyt, og gi kroppen tid til å venne seg til belastningen igjen. Her deler jeg, Christopher Tveråen, noen prinsipper og tips for en fornuftig og skadefri start på quad-sesongen.
Sett kursen for sesongen
Å starte sesongen med tydelige mål gjør det enklere å trene smart og forberede seg godt. Når du vet hva du sikter mot – og når du må være klar – blir det lettere å planlegge progresjon, prioritere riktige økter, og ta mer bevisste valg rundt utstyr, økonomi, og reiser gjennom sesongen.
Selv har jeg flere mål for kommende sesong. Det største målet er å vinne 12h Pont De Vaux i slutten av august. Dette er et lag-løp hvor man deler samme quad mellom flere førere, og et av de største quad-løpene i verden. Andre mål er å kjøre utvalgte VM-løp i år og gjøre det best mulig i disse. Samtidig står NC og NM i Norge på planen, og jeg ønsker også å delta i lag-VM senere i år sammen med Norge. Sesongen min starter 6. april, når jeg skal delta i fransk mesterskap – og deretter ruller sesongen godt i gang.
Sesongstart uten dumme feil
Den vanligste feilen man kan gjøre i starten av sesongen, er at man blir for ivrig når man endelig er tilbake på banen. I Norge må vi ofte parkere quaden gjennom vinteren, og når våren kommer er det viktig å ikke kjøre over evne de første øktene. Selv om det føltes bra før vinterpausen, trenger kroppen litt tid for å bli “varm” og vant til belastningen igjen.
Hvis man starter for hardt, øker risikoen for uhell og skader – og det siste man ønsker er å starte sesongen på bakfot. Mitt beste råd er å ta én trening av gangen, bygge opp trygghet og flyt, og la farten komme gradvis.
De første ukene på banen: mengde først, fart etter hvert
I starten prioriterer jeg mengde på banen – altså total kjøretid – istedenfor høy fart. Målet er å venne kroppen til kjøring igjen, og la muskulaturen tilpasse seg belastningen. Jeg vet at farten kommer etter hvert, men det viktigste er å tåle treningen og få en solid base.
Teknikken kommer også overraskende raskt tilbake når du kjører jevnt og ofte. Selv om vi kan ha flere måneder uten ordentlig kjøretrening, “husker” kroppen mye – men du må gi den tid til å finne rytmen igjen.
Jeg unngår også å pushe grensene tidlig. Det er fort gjort at ting går galt hvis man er for ivrig, og jeg vil heller vente med de raskeste rundene til jeg kjenner meg ordentlig komfortabel. Det samme gjelder hopp: jeg tar ikke de største risikoene de første øktene.
Progresjon uten overtenning
Når jeg skal øke belastningen, er det naturlig for meg å starte med varighet og antall økter per kjøredag. Løpene vi kjører varer gjerne 25–30 minutter, med to heat, så det er viktig at både kropp og hode blir vant til den varigheten også på trening.
Jeg følger også med på intensitet ved å bruke rundetider som en kontroll: da ser jeg hvor mye jeg faktisk presser hver runde, og kan styre belastningen uten å “miste hodet”.
Det viktigste signalet jeg bruker for å vurdere progresjon er ganske enkelt stølhet. I starten blir du ofte mer støl etter kjøring. Når kroppen gradvis tåler mer og stølheten blir mindre, vet jeg at jeg kan øke belastningen eller varigheten litt.
Når det gjelder “harde økter”, er et realistisk mål for meg å få til én kjøretrening i uka i starten. I tillegg blir det mye fysisk trening: sykkel, romaskin, skimaskin og styrketrening. Totalt blir det ofte 6–7 økter i uka, inkludert kjøring. Jeg prøver også å få inn 1–2 langkjøringer på sykkel i uka, pluss én lengre intervalløkt på ski- eller romaskin.
Skadefri kjøring starter før du kjører ut på banen
Quad er eksplosivt ut av start, samtidig som løpene er lange. Derfor er det viktig at kroppen er klar for belastningen. Jeg kjører enkle helkroppsøvelser, litt dynamisk bevegelighet, og gjerne et par korte joggedrag med utstyret på. Oppvarming hjelper både fysisk og mentalt: du blir mer til stede, mer skjerpet, og det reduserer risikoen for uhell fordi du faktisk møter banen med 100 % fokus.
Selv om det finnes få oppvarmingsrutiner spesifikt for quad på nett, finnes det mange fine ressurser fra motocross og enduro som vi quad-førere også kan bruke for å varme opp:
- Oppvarmingsrutine uten sykkel, perfekt til depot før trening og konkurranse: https://www.youtube.com/watch?v=bT8PqjYMnTM
- Tøying for bevegelighet på sykkelen/quaden når du allerede er varm: https://www.youtube.com/watch?v=YsssCeHUPhE
- Fornuftig oppvarming på sykkelen/quaden: https://www.youtube.com/watch?v=dwCmYK30wOY
Plan B: Tren også når du ikke får kjørt
Når jeg ikke får kjørt, sykler jeg mye – ofte Zwift innendørs. Jeg liker spesielt lange intervalløkter, enten klassiske 5×5 minutter eller en lengre drag på 20–30 minutter med høy intensitet. Dette ligner på arbeidsbelastningen vi møter på et konkurranseheat, og det blir både fysisk og mentalt trenende. Som det sies: “Train hard, ride easy”.
Jeg bruker også romaskin og skimaskin på samme måte. Ja, det kan føles repetitivt og litt kjedelig, men det er veldig effektiv trening for oss som må bruke hele kroppen til å håndtere en tung maskin med store krefter i høy fart.
Jeg driver også med sim racing (iRacing). For meg er det et fint alternativ når jeg ikke får kjørt quad, fordi det trener flere av de samme tingene: sporvalg, rundetider, beslutninger og mentalt fokus. Du kan også kjøre løp mot andre, så det blir konkurranse og mental skjerping.
Take-home message: Hvis du ikke får kjørt, ikke vær redd for å tenke alternativt: velg 2–3 faste “Plan B”-økter du kan gjøre uansett (f.eks. intervaller + en lengre økt), og suppler gjerne med aktiviteter som trener fokus og beslutninger (som sim-racing) – målet er å møte sesongstart med overskudd og få mest mulig kvalitet ut av de kjøredagene du faktisk har.
Klar, ferdig, kjør!
De siste 2–3 ukene før løp reduserer jeg intensiteten litt og fokuserer mer på økter som ligner en løpshelg. Jeg fortsetter med langkjøring på sykkel, og legger inn en kortere intervalløkt som er rettet mot belastningen i et quad-løp. Det viktigste er at hodet er forberedt på varigheten av et løp, og at kroppen er “klar” uten å være sliten.
Her er det viktig å ha tillit til at jobben allerede er gjort i ukene før din første konkurranse: I denne fasen handler det om å holde formen i gang, og bruke alle treningstimene gjennom vinteren og våren som en trygghet og for å gi selvtillit på startstreken.
Lykke til – og hold det smart
Jeg håper alle i quad-miljøet gleder seg til å komme seg på banene igjen – og gjøre det vi alle elsker. Jeg ønsker dere en riktig god sesong, og håper målene dere har satt dere blir nådd!
